科学控糖，吃对才是健康基石

当血糖值长期处于高位，糖尿病前期或糖尿病便可能“找上门”。饮食控制作为疾病管理的“核心防线”，不仅能稳定血糖，还能降低并发症风险。以下是一份可落地的“控糖饮食手册”。

一、控糖饮食的三大核心原则

1.定时定量，拒绝“过山车式”血糖：每日三餐固定时间，避免因过度饥饿导致暴饮暴食。易饥饿者可在两餐间添加小份加餐（如1小把原味坚果、半根黄瓜），每日进食5-6次，防止血糖大幅波动。

2.低升糖指数（低G I）优先，给血糖“减速”：选择G I≤55的食物（如燕麦、糙米、杂豆），其消化吸收慢，能让血糖缓慢上升。

3.碳水化合物“精挑细选”，拒绝“隐形糖”

优选复合碳水：用全谷物、杂豆、薯类（带皮吃）替代白米白面，膳食纤维可延缓葡萄糖吸收。

二、饮食“红绿灯”：食物选择指南

红灯食物（严格限制）

高糖食物：蛋糕、冰淇淋、奶茶、蜜饯；精细主食：白米饭、白面条、糯米制品；高脂高盐组合：油炸食品、肥肉、腌制食品；高G I水果：荔枝、龙眼、榴莲、香蕉（每次≤50g）。

绿灯食物（放心吃）

优质蛋白：三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、无糖酸奶；高纤维蔬菜：菠菜、西兰花、黄瓜、番茄；健康脂肪：原味杏仁、核桃、橄榄油、牛油果；低G I水果：苹果、蓝莓、柚子。

三、日常控糖6个实用技巧

1.进食顺序：先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃主食；

2.烹饪方式：清蒸、凉拌、炖煮优于煎炸红烧，减少油脂摄入；

3.细嚼慢咽：每餐＞20分钟，避免过量进食；

4.加“酸”减“糖”：用醋或柠檬汁调味，抑制碳水化合物消化；

5.替代法满足口腹之欲：全麦面包替代白面包，希腊酸奶+蓝莓替代奶油蛋糕；

6.充足饮水：选择白开水、淡茶水，避免含糖饮料。

四、特殊场景与监测调整

外出就餐：选清蒸鱼、白灼菜，避免勾芡和油炸食品，可用茶水涮油减脂；

低血糖应对：出现心慌、手抖时，立即摄入15g速效糖，15分钟后复测血糖；

监测与调整：记录饮食日记及餐后血糖，每3个月检测糖化血红蛋白，每年咨询营养师调整方案。

（张家口市第一医院 侯剑）