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  当前位置:20210122期 >> 第A2版:综合
■ 防控知识
儿童青少年营养健康指导建议
  

  儿童青少年正处在生长发育和行为形成的关键期,疫情防控常态化的当下,长时间居家生活会对他们的身心健康产生一定影响。为保证儿童青少年营养均衡和身体健康,家长可参考以下营养健康指导建议。
  保证食物多样。建议平均每天摄入食物12种以上,每周25种以上。 做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食,经常搭配全谷物、 杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉,其次是瘦畜肉。 餐餐要有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新鲜水果,喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。
  合理安排三餐。要保证三餐规律,定时定量,不节食,不暴饮暴食。要每天吃早餐,早餐应包括谷薯类、 肉蛋类、 奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好, 晚餐要清淡一些。 早餐、午餐、晚餐提供能量应分别占全天总能量的2530%、30-40%、30-35%。
  选择健康零食。可以选择健康零食作为正餐的补充,如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜, 少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少,食用量要小, 不能在正餐之前吃零食,不要边看电视边吃零食。
  每天足量饮水。 首选白开水,建议7-10岁儿童每天饮用1000毫升, 11-13岁儿童每天饮用1100-1300毫升, 14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升。饮水应少量多次,不要等到口渴再喝, 更不能用饮料代替水。 刘柱 整理

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